记忆中还有小时候每天被逼必须吃一个煮鸡蛋的印象，感觉在父母眼里鸡蛋是万能的，长身体需要，长脑子更需要。事实上鸡蛋确实营养丰富。

鸡蛋与人体蛋白的组成相似

氨基酸评分为100，吸收率高

鸡蛋有丰富的卵磷脂，钙，磷，铁，维生素A，D和B。虽然蛋黄胆固醇较高，但也含有丰富的卵磷脂，可以阻止胆固醇和脂肪在血管壁沉积，从成年人一天所需营养比例来看，两只鸡蛋也没问题。鸡蛋与人体蛋白的组成相似，吸收率高，氨基酸评分为100。与之相同的还有牛奶，而米饭因为赖氨酸低，评分只有61，必须搭配其他食物一起吃。水果类的评分也不足100。

氨基酸评分(ASS)是用来评价食物中必需氨基酸含有率的数值，反映了食物蛋白质营养价值。构成人体蛋白质的20种氨基酸中有8种是必需氨基酸，无法自身合成，必须依靠食物来获取。这8种氨基酸好比水桶的木板，全都达到一定高度，才能装满。

那鸡蛋又是怎么出来的呢。母鸡体内当卵黄成熟排出后，通过输卵管到达蛋白分泌部，形成系带和蛋白。然后在峡部形成内外蛋壳膜，最后在子宫形成卵壳，再进入泄殖腔排出体外。

鸡蛋的大小区别在蛋白，蛋黄大小几乎差不多。个头小的年轻鸡生的蛋较小，夏天饲料吃得少，生的蛋也较小，和鸡的种类也有关。要大量用到蛋白的料理，买大号。以蛋黄为主，则买小号。

鸡蛋颜色的不同取决于鸡的品种;生活环境，日照时间长的环境下生的蛋颜色会浅;还有年龄，年轻的鸡生的蛋更有光泽。但是它们的营养其实是一样的(除去一些品种改良的高营养蛋)。

半熟鸡蛋中的各种营养成分

最容易被吸收

我们认识了关于鸡蛋的营养，在日常生活中我们几乎每天也都使用鸡蛋做各种料理，拿最简单的煮鸡蛋来说，你知道如何煮出日料中频频出现的溏心，半熟和温泉蛋吗?

煮鸡蛋的过程就是一个加热蛋白质变性凝固的过程。蛋白开始凝固温度为58°C，到80°C完全凝固。蛋黄的凝固温度是在65°C到70°C，保持这个温度就可以完全凝固。所以知道鸡蛋中蛋白蛋黄的温度变化，你就可以自由掌控得到不同软硬熟化程度的鸡蛋了。

64-70g的鸡蛋，沸水煮鸡蛋，或者冷水煮鸡蛋都可以，只要控制加热时间，得到的效果可以是类似的。

生、半熟、全熟的鸡蛋在营养吸收方面不太一样，生鸡蛋的维生素吸收率最高。全熟鸡蛋中生物素(VB7)可以更好地被吸收(生鸡蛋里的抗生物素蛋白成分会阻碍生物素吸收)。半熟鸡蛋中的各种营养成分最容易被吸收，和全熟的鸡蛋比，消化时间可以相差一小时。所以日料里频频出现的温泉蛋，半熟蛋其实是既好看又有营养哦。

如果你喜欢半熟的，推荐一个方法，简单方便，保证不失败：

冰箱取出鸡蛋64-70g，水沸后放入，煮2.5分钟，然后保温10-20分钟左右，再冷却。

煮鸡蛋时，鸡蛋温度由外向内迅速升高，蛋白部分要明显高于、快于蛋黄部分，因此蛋白比蛋黄先完全凝固。而温泉蛋在65℃-70℃要保持20-30分钟，这个温度正是蛋黄凝固的温度，但又比蛋白完全凝固的80℃要低，所以蛋黄半熟，蛋白半凝固，蛋白比蛋黄要软。

需要注意的是，做温泉蛋和半熟蛋必须使用新鲜鸡蛋，如果担心有沙门氏菌污染的话，就要把鸡蛋煮熟透。煮好的鸡蛋，马上放在冰水里冷却，或者冰箱冷冻室5分钟，迅速降温。剥壳时尽量敲的碎一些，也可以在流水下操作，会比较容易剥。

现在也有很多方便的商品，比如鸡蛋上打洞的工具，方便剥壳;和蛋一起冷水煮的计时器，通过变色来显示蛋黄的软硬程度。

几种鸡蛋的“神仙”吃法

煎炒之外，鸡蛋还能这么做

煎蛋、炒蛋、蒸蛋、煮蛋等等鸡蛋在烹饪界有无法撼动的地位，既可以做主角，也可以在面包、蛋糕、油炸食品的外衣里做配角。煮了那么多鸡蛋当然也不能白白浪费。

1.用来配饭或者面包，拌色拉都是很和谐的。

2.做日式酱蛋。味淋，酱油，糖，酒按2：2：2：1的比例混合，煮沸挥发酒精，最后将蛋和酱汁混合放冰箱保存。如果不愿意剥壳，也可以类似煮茶叶蛋的做法，敲碎浸泡。吃的时候一切为二，用勺子完美取出。

3.鸡蛋三明治也很便捷。鸡蛋切碎，撒上胡椒盐，拌上蛋黄酱，夹在涂了黄油的面包中间，一切为二就完成了。

母鸡生一颗蛋很辛苦，从卵巢排出成熟的卵黄到排出体外总共需要花24小时，我们吃的时候更应该珍惜每一颗蛋，避免浪费。

文/国际食育交流促进，作者FSMILE

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